Blog
الأرق وصعوبة النوم: أسبابها الخفية وأفضل الطرق الطبيعية لتحسين جودة النوم
يونيو
في عالمنا المعاصر، يعاني الكثير من الناس من الأرق واضطرابات النوم بسبب الضغوط النفسية والاقتصادية والاجتماعية المتزايدة. قد يظن البعض أن القلق أو صعوبة النوم ناتجة فقط عن أحداث مزعجة أو ضغوط يومية، لكن الحقيقة أن نمط الحياة ونقص بعض العناصر الغذائية يلعبان دورًا كبيرًا في اضطراب النوم.
هل تنام ولكن تستيقظ مرهقًا؟ قد يكون السبب نوع خفي من الأرق!
الأرق لا يعني فقط أنك لا تستطيع النوم، بل قد يكون أعمق من ذلك. هناك من ينام ساعات كافية، لكنه يستيقظ متعبًا وكأن نومه لم يكن فعّالًا!
هذه بعض الأشكال الخفية للأرق:
- صعوبة الدخول في النوم.
- الاستيقاظ المتكرر خلال الليل.
- النوم السطحي دون الدخول في “النوم العميق” — وهو النوع الأكثر أهمية لراحة الجسم والدماغ.
إذا كنت تنام عدد ساعات كافٍ ولكن تشعر بالإرهاق صباحًا، فقد تكون المشكلة أنك لا تدخل في المرحلة العميقة من النوم. هذه المرحلة هي سر الشعور بالنشاط والتركيز في اليوم التالي.
لماذا النوم العميق مهم جدًا لصحتك؟
النوم العميق هو المرحلة التي يستعيد فيها الجسم عافيته، ويبدأ فيها ترميم الأنسجة، وتنشيط جهاز المناعة، وتنظيم الهرمونات.
في هذه المرحلة:
- يهدأ التنفس وينخفض معدل ضربات القلب.
- تسترخي العضلات تمامًا.
- يُفرز هرمون النمو وتتجدد الخلايا.
- يتخلص الدماغ من السموم.
- تتحسّن الذاكرة ويتنظم المزاج.
ببساطة، من دون نوم عميق، جسمك لا يستطيع “إعادة شحن نفسه”، حتى لو نمت لساعات طويلة. لذلك، جودة النوم أهم بكثير من مدته!
ما هي الأسباب الشائعة للأرق؟
تتعدد أسباب الأرق، وتشمل:
- اضطراب في جدول النوم والاستيقاظ، كالسهر أو نوبات العمل الليلية
- القلق والتوتر والاكتئاب
- نقص في فيتامين D أو المغنيسيوم أو البوتاسيوم أو الحديد
- انخفاض الميلاتونين، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم النوم
- مشاكل في الغدة الدرقية أو مقاومة الإنسولين
- تناول الكافيين في وقت متأخر أو تناول وجبات دسمة قبل النوم
- استخدام الشاشات الإلكترونية قبل النوم
- تناول أدوية تؤثر على الجهاز العصبي، مثل بعض أدوية الضغط أو الربو أو الاكتئاب
إذا كنت تعاني من مشكلات صحية في الغدة الدرقية، يمكنك الاشتراك في دليل البروتوكول الكامل للدكتورة فجر الجميري حول خمول الغدة الدرقية وهاشيموتو، من خلال الرابط أدناه:
بروتوكول خمول الغدة الدرقية / هاشيموتو
أضرار الأرق وقلة النوم على الصحة
قلة النوم لا تؤثر فقط على الحالة المزاجية، بل تسبب مشاكل صحية على المدى الطويل:
- ضعف التركيز وتشتت الذهن
- ضعف الذاكرة والقدرة على اتخاذ القرار
- تقلبات مزاجية وتوتر دائم وتعب مزمن
- ضعف المناعة وزيادة احتمالية العدوى
- زيادة الوزن بسبب اضطراب هرمونات الجوع والشبع
- زيادة نسبة الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكري
- اضطراب الهرمونات الجنسية وضعف الرغبة
- إرهاق البشرة وظهور التجاعيد
- ضعف التوازن
- خربطة الهرمونات و خاصة عند النساء
طرق طبيعية لتحسين جودة النوم
لحسن الحظ، هناك نصائح فعالة وطبيعية لتحسين جودة النوم دون اللجوء إلى الأدوية:
1. تحسين بيئة النوم:
- اجعل غرفة نومك مظلمة وهادئة وذات حرارة معتدلة (18–20 درجة مئوية)
- تجنب الشاشات والضوء الأزرق قبل النوم بساعة على الأقل
- استخدم ستائر سميكة أو قناع النوم لحجب الضوء
- ابتعد عن الضوضاء
2. تنظيم روتين النوم:
- نم واستيقظ في نفس الوقت يوميًا حتى في عطلة الأسبوع
- تجنب القيلولة الطويلة خلال النهار
- لا تستخدم الهاتف أو الحاسوب في السرير
3. تجنّب العوامل المنبّهة:
- امتنع عن تناول الكافيين بعد منتصف النهار
- تجنّب الوجبات الثقيلة أو الحارة قبل النوم بثلاث ساعات
- قلل من استهلاك السكر والدهون في المساء
4. تناول أطعمة تحفز النوم:
بعض الأطعمة تحتوي على مكونات طبيعية تساعد الجسم على إنتاج الميلاتونين (هرمون النوم) والسيروتونين:
- الموز
- اللوز
- الجوز
- الشوفان
- البيض المسلوق
مكملات طبيعية داعمة للنوم
قد تساعد بعض المكملات العشبية والغذائية في دعم النوم وتحسين جودته عند تناولها قبل النوم، ومنها:
أبرز المكملات الطبيعية التي تدعم النوم العميق:
- المغنيسيوم: يساعد على استرخاء العضلات وتخفيف التوتر، ويُعد من العناصر الأساسية لتحسين جودة النوم.
- زهرة الآلام (Passion Flower): مهدئة للجهاز العصبي وتقلل القلق، وتُستخدم تقليديًا في حالات الأرق والتوتر.
تنبيه مهم: يُمنع استخدامها أثناء الحمل، ويُنصح بتجنّبها عند المرضى الذين يعانون من اضطرابات نظم القلب.
- جذر الناردين (Valerian Root): يعزز إفراز GABA في الدماغ، مما يساعد على الاسترخاء والنوم العميق.
تنبيهات ضرورية:
- يُمنع استخدامه خلال الحمل والرضاعة.
- لم تُحدد سلامته للأطفال دون سن 3 سنوات.
- يجب تجنبه تمامًا في حال الإصابة بأمراض الكبد.
- يُنصح بعدم القيادة أو استخدام الآلات بعد تناوله لأنه يسبب النعاس.
- قد يتفاعل مع بعض الأدوية، خاصة أدوية القلب.
- فيتامين B12: ينظم الساعة البيولوجية ويدعم صحة الأعصاب، وقد يكون نقصه مرتبطًا باضطرابات النوم.
- الجلايسين (Glycine): حمض أميني يساعد على تقليل الأرق وتحسين المزاج، كما يساهم في تهدئة الجهاز العصبي.
- مكملات تحتوي على التريبتوفان (L-Tryptophan):
يُعد هذا الحمض الأميني أساسيًا لإنتاج السيروتونين والميلاتونين ( دعم وظائف الدماغ والطاقة)، وهما هرمونا السعادة والنوم.
لكن يُمنع استخدامه في الحالات التالية:
- فرط نشاط الغدة الدرقية (Hyperthyroidism) أو مرض غريفز (Graves’ Disease) لأنه قد يزيد من هرمونات الغدة.
- لا يجب تناوله بالتزامن مع أدوية مثبّطات أكسيداز أحادي الأمين (MAOIs).
- يُمنع تمامًا عند وجود اضطرابات في الغدة الدرقية دون استشارة طبية.
- يُفضل استشارة الطبيب قبل استخدامه، خاصة عند تناول أدوية نفسية أو أدوية تؤثر على السيروتونين.
ملاحظة:
بعض هذه المكملات تحتاج إلى استخدام منتظم لعدة أيام أو أسابيع لتحقيق أفضل النتائج.
دعم الأعصاب بالأعشاب الداعمة للجهاز العصبي (Nervine Tonics)
بعض الأعشاب تُعرف بأنها مغذية وداعمة للجهاز العصبي وتساعد في التوازن النفسي، مثل:
الشوفان اللبني (Milky Oats): يُستخدم تقليديًا كمقوٍ عصبي للأشخاص المنهكين نفسيًا
الخلاصة
الأرق ليس مجرد اضطراب بسيط في النوم، بل هو رسالة من الجسم والعقل بوجود خلل يجب التعامل معه بوعي.
مع اتباع نمط حياة صحي، والانتباه إلى نوعية الطعام، وتعديل السلوكيات اليومية، يمكنك دعم نومك طبيعيًا بدون أدوية، واستعادة نشاطك وصفاء ذهنك.