أهم أربع معادن و فيتامينات لصحتك: أعراض النقص، مصادرها وأفضل أنواع المكملات

في عالمنا الحديث، هناك العديد من الأسباب التي تسلط الضوء على أهمية تناول الفيتامينات والمعادن كمكملات غذائية للمحافظة على الصحة وتعزيز وظائف الجسم. تشمل هذه الأسباب الممارسات الزراعية الحديثة، والتعرض للسموم البيئية، وتراجع القيمة الغذائية للطعام، بالإضافة إلى الإجهاد المزمن.

ورغم أن المكملات الغذائية قد تسهم في تعويض النقص الغذائي، إلا أنه من الضروري أن يتم اختيارها بعناية لتلائم احتياجات كل فرد، مع ضرورة تناولها تحت إشراف متخصص في الرعاية الصحية.

ما هي أهم الفوائد للمعادن والفيتامينات في الجسم؟

المعادن والفيتامينات تعد من العناصر الأساسية التي تدعم العديد من الوظائف الأساسية في الجسم، ومنها:

• إنتاج الإنزيمات والهرمونات: دعم التوازن الأيضي (مثلا فعالية خسارة الوزن و الدهون) والهرموني.
• النمو ووظائف المناعة: تعزيز تجدد الخلايا وتقوية الجهاز المناعي.
• الخصوبة والانجاب: تنظيم الخصوبة والدورات الهرمونية.
• دعم الجهاز العصبي: تحسين وظائف الدماغ والصحة النفسية.

لا يمكن للخلايا أن تؤدي وظائفها دون المستويات المناسبة من العناصر الغذائية، مما يجعلها ضرورية للحياة. فهي تدعم التفاعلات الكيميائية، التمثيل الغذائي للجلوكوز، الهضم، وإنتاج الهرمونات، مما يؤثر على الصحة والحيوية بشكل عام.

أهمية التوازن بين العناصر الغذائية:تعارض المعادن مع بعضها البعض

يعيش جسم الإنسان على التوازن. يمكن أن يؤدي تناول كميات زائدة من أحد العناصر الغذائية إلى تقليل امتصاص أو التأثير على وظيفة عنصر آخر. على سبيل المثال:

• الزنك والنحاس: تناول كميات كبيرة من الزنك بدون كمية كافية من النحاس قد يسبب نقص الحديد. النسبة المتوازنة هي حوالي 1-2 ملغ من النحاس لكل 30 ملغ من الزنك.
• المغنيسيوم والكالسيوم: الإفراط في تناول المغنيسيوم قد يؤدي إلى انخفاض مستويات الكالسيوم، مما يبرز الحاجة إلى توازن المكملات الغذائية.

لماذا نعاني في أيامنا الحالية من نقص في المعادن و الفيتامينات؟

حتى مع اتباع نظام غذائي يبدو صحيًا، يعاني الكثيرون من صعوبة في تلبية احتياجاتهم اليومية من العناصر الغذائية. تتسبب أنماط الحياة العصرية والعوامل البيئية بشكل كبير في نقص الفيتامينات والمعادن. وفيما يلي الأسباب الرئيسية لهذا النقص:

1. استنفاد التربة والممارسات الزراعية
   تركز الزراعة الحديثة على زيادة الإنتاجية على حساب جودة المغذيات. ومع مرور الوقت، تراجعت نسبة المغذيات في الفواكه والخضروات والحبوب، مما جعلها أقل فائدة غذائيًا مقارنة بما كانت عليه في العقود الماضية.
2. الأنظمة الغذائية الفقيرة بالمغذيات
   العديد من الأنظمة الغذائية اليوم غنية بالسعرات الحرارية لكنها تفتقر إلى المغذيات الضرورية. ومن الأسباب الشائعة:
   • الأطعمة ذات السعرات الفارغة: الأطعمة المصنعة والسكريات المكررة توفر طاقة ولكنها تفتقر إلى الفيتامينات والمعادن الأساسية.
   • الإفراط في تناول الكربوهيدرات: يؤدي تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات البسيطة إلى استنزاف المغنيسيوم والزنك وفيتامينات B، وهي جميعها ضرورية لتنظيم نسبة السكر في الدم.
   • زيادة استهلاك البروتين: الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين قد تسحب الكالسيوم من العظام وتقلل من مستويات المغنيسيوم والزنك، خاصة عند دمجها مع الأطعمة عالية الفوسفور مثل اللحوم المصنعة.
3. التعرض للسموم والمعادن الثقيلة
   تعيق السموم البيئية مثل الرصاص والزئبق والزرنيخ امتصاص واستخدام المعادن الأساسية. يمكن للتعرض المنتظم لهذه الملوثات من الطعام والماء والهواء أن يؤثر بشكل كبير على مستويات العناصر الغذائية.
4. مشاكل صحة الأمعاء والامتصاص
   الأمعاء الصحية ضرورية لامتصاص المغذيات. تؤدي مشاكل مثل تسرب الأمعاء، الالتهابات، أو اختلال توازن البكتيريا النافعة إلى منع الجسم من امتصاص الفيتامينات والمعادن بشكل صحيح حتى من الأطعمة الغنية بها.
5. الإجهاد المزمن
   يؤدي الإجهاد طويل الأمد إلى استنزاف الجسم لعناصر غذائية مهمة مثل المغنيسيوم والزنك وفيتامينات B. كما أن الإجهاد يؤثر على عملية الهضم والامتصاص، مما يزيد من تفاقم نقص المغذيات.

أهم 4 معادن ضرورية

المعادن تُصنَّف إلى معادن كبيرة (Macrominerals) تحتاجها الجسم بكميات أكبر مثل الكالسيوم والمغنيسيوم، ومعادن دقيقة (Trace Minerals) تُطلب بكميات أقل مثل الحديد والزنك.

المغنيسيوم

1. وظيفته:

   
   يدخل في أكثر من 3000 عملية بيوكيميائية في الجسم، بما في ذلك دعم وظائف العضلات، إرسال الإشارات العصبية، إنتاج الطاقة، وصحة القلب والعظام.

2. علامات وأعراض نقصه:
   

   تشمل الإمساك، آلام العضلات، ضعف التعافي بعد التمارين، الصداع النصفي، اضطرابات النوم، الاكتئاب، القلق، هشاشة العظام، ومقاومة الأنسولين.

3. الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم:

   • السبانخ: 170 ملغ لكل كوب مطبوخ.
   • بذور اليقطين: 160 ملغ لكل حفنة (28 غ).
   • الفاصوليا السوداء: 140 ملغ لكل كوب مطبوخ (172 غرام).
   • الكينوا: 130 ملغ لكل كوب مطبوخ (185 غرام).
   • بذور الشيا: 95 ملغ لكل أونصة (28 غرام).
   • اللوز: 76 ملغ لكل أونصة (28 غرام).
   • الأفوكادو: 58 ملغ لكل حبة أفوكادو متوسطة الحجم (200 غرام).
   • الشوكولاتة الداكنة: 64 ملغ لكل أونصة (70-85% كاكاو).

4. أفضل نوع من مكمل الماغنسيوم:

   • سيترات المغنيسيوم: فعّال للإمساك؛ يُفضل تناوله قبل النوم.
   • جليسينات المغنيسيوم: مثالي للأرق والقلق.
   • مغنيسيوم سترات: فعال لعلاج الإمساك؛ يُفضل تناوله قبل النوم بـ 1-2 ساعة.
   • مغنيسيوم غليسينات: ممتاز للأرق، القلق، الصداع النصفي، وصحة الأمعاء؛ الجرعة الموصى بها 300-400 ملغ قبل النوم.
   • مغنيسيوم إل-ثريونات: مثالي لصحة الدماغ ومعالجة مشكلات مثل ضباب الدماغ، الاكتئاب الخفيف، اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط (ADHD)، ومرض ألزهايمر.
   • مغنيسيوم أوروتات: الأفضل للرياضيين، تعافي العضلات، وعلاج الفيبروميالغيا لأنه يدعم إنتاج ATP في الميتوكوندريا.

تجنب المغنيسيوم أوكسيد، سلفات، وكربونات بسبب ضعف امتصاصها.

الكروميوم

1. وظيفته

   : يدعم الكروميوم عملية التمثيل الغذائي للجلوكوز والدهون، يعزز نشاط الأنسولين، وينظم مستويات السكر في الدم.

2. أعراض وعلامات نقصه

   : نادر ولكنه يظهر لدى الأشخاص الذين يعتمدون على التغذية الوريدية طويلة الأمد. تشمل الأعراض ضعف في استقلاب الجلوكوز وزيادة في الرغبة لتناول السكريات.

3. الأطعمة الغنية بالكروميوم:

• صفار البيض: 0.2 ميكروغرام لكل بيضة كبيرة.
• القمح الكامل: 1 ميكروغرام لكل شريحة خبز.
• عصير العنب: 7.5 ميكروغرام لكل كوب.
• اللحم البقري: 2 ميكروغرام لكل 3 أونصات.
• الفاصوليا الخضراء: 1.1 ميكروغرام لكل نصف كوب.
• البروكلي.

1. أفضل أنواع مكملات الكرميوم:

• يعتبر كروم بيكولينات الشكل الأكثر قابلية للامتصاص.
• فيتامين C يعزز امتصاص الكروميوم.
• لا يوجد جرعة محددة موصى بها للعموم، ولكن الجرعات التي تتراوح بين 200 ميكروغرام و1000 ميكروغرام تُوصف للأشخاص الذين يعانون من مشكلات في الأنسولين مثل السكري من النوع الثاني، مقاومة الأنسولين، أو المشكلات الأيضية.

الكالسيوم

1. وظيفته:

   
   ضروري لانقباض العضلات، إشارات الأعصاب(مثلا انتاج هرمون السعادة)، وصحة العظام. يساهم في تنظيم افراز الانسولين وتخفيف عوارض ما قبل الدورة الشهرية.

2. علامات نقصه:
   

   هشاشة العظام، تشنجات العضلات، والتوتر والقلق، تسوس بالاسنان، ضبابية بالدماغ، رجفة أو تكزز جفن العين أو مناطق أخرى بالجسم، كدمات غير مبررة بالجسم، فرط الحركة أو ADHD

3. الأطعمة الغنية بالكالسيوم:

   • السردين: 240 ملغ لكل 60 غ.
   • الفاصوليا البيضاء: 132 ملغ لكل 200 غ مطبوخ.
   • بذور السمسم: 22 ملغ في 30 غرامًا.
   • منتجات الألبان: 300 ملغ لكل كوب حليب (244 غرامًا).
   • البروكلي: 112 ملغ لكل كوب (120 غرامًا).
   • الكافيار: 44 ملغ لكل ملعقة طعام.
   • التوفو: 126 ملغ في 120 غرامًا من التوفو.

 

أفضل نوع من مكمل الكالسيوم:

سيترات الكالسيوم (Calcium Citrate): نسبة امتصاص في الجسم تصبح أعلى عند تقسيم الجرعة إلى 400-500 ملغ. يُنصح بتجنب تناول الكالسيوم مع الحديد لتفادي تعارض الامتصاص.

 

السيلينيوم

1. الوظائف:

يلعب السيلينيوم دورا هاما كمضاد أكسدة قوي ، كما و يساهم في حماية الحمض النووي (DNA)، وإنتاج هرمونات الغدة الدرقية. و يدعم عملية إزالة السموم وحماية أغشية الخلايا.

2. أعراض وعلامات النقص:

تشمل أمراض الكبد، زيادة التعرض للإجهاد التأكسدي(ضعف وموت الخلايا)، وسُمّية المعادن الثقيلة.

3. الأطعمة الغنية بالسيلينيوم:

• المكسرات البرازيلية: 544.4 ميكروغرام لكل حفنة (حوالي أونصة واحدة).
• الروبيان: 42 ميكروغرام لكل 85 غرام (3 أونصات).
• الدجاج: 22 ميكروغرام لكل 85 غرام (3 أونصات).
• بذور عباد الشمس: 79 ميكروغرام لكل 100 غرام.
• المأكولات البحرية: تختلف حسب النوع، مع ارتفاع التركيز في المحار والأسماك.

4. أفضل نوع من مكمل السيلينيوم:

سيلينوميثيونين (Selenomethionine): الأكثر امتصاصًا. مكملات السيلينيوم مهمة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل الغدة الدرقية مثل قصور الغدة الدرقية أو مرض هاشيموتو.

 

أهم الفيتامينات الأربعة

مجموعة فيتامين ب أو B complex vitamin

1. الوظائف:

• دعم تنظيم الإجهاد.
• تعزيز إنتاج الطاقة.
• دعم وظائف الجهاز العصبي.
• تحسين حرق الكربوهيدرات.

2. أعراض وعلامات النقص:

الإرهاق، ضعف وظائف الجهاز العصبي، وارتفاع مستويات هرمون TSH.

3. الأطعمة الغنية بمجموعة فيتامين B :

• السلمون.
• الخضراوات الورقية.
• الكبد.
• البيض.
• الفاصوليا السوداء.
• الخميرة الغذائية.
• التوفو.

4. أفضل نوع من مكمل الB complex :

• B12: يُفضل methylcobalamin, adenosylcobalamin, or hydroxocobalamin; وتجنب cyanocobalamin.
• B6: بيريدوكسال-5-فوسفات (Pyridoxal-5’-phosphate).
• الفولات: استخدم L-5-MTHF أو الفولات، وتجنب حمض الفوليك.

 

فيتامين D

1. الوظائف:

• تنظيم مستويات ووظائف الكالسيوم والفوسفور.
• دعم صحة العظام والجهاز المناعي.
• يُعتبر هرمونًا متعدد الوظائف حيث يساهم في تنظيم عمل الغدد الصماء.

2. أعراض وعلامات النقص:

الكساح، هشاشة العظام (لأن فيتامين D ضروري لامتصاص الكالسيوم من الأمعاء)، ضعف المناعة، آلام العضلات، آلام الظهر، والاكتئاب.

3. الأطعمة الغنية بفيتامين D:

• الأسماك الدهنية (مثل السلمون): 570 وحدة دولية لكل 85 غرام (3 أونصات).
• صفار البيض: 44 وحدة دولية لكل بيضة كبيرة.
• الفطر المعرض لأشعة الشمس: 400-600 وحدة دولية لكل 100 غرام.

4. أفضل نوع من مكملات الفيتامين د:

فيتامين D3: الجرعة اليومية الموصى بها تتراوح بين 400-800 وحدة دولية، ولكن يمكن تناول ما يصل إلى 4000 وحدة دولية يوميًا بأمان.

 

فيتامين E

1. الوظائف:

• مضاد أكسدة قوي يحمي الحمض النووي (DNA).
• يدعم صحة البشرة.
• يعمل كوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ومرض الزهايمر.

2. أعراض وعلامات النقص:

تكسر خلايا الدم الحمراء، جفاف البشرة، ضعف العضلات وفقدان التنسيق، وزيادة خطر الإجهاض.

3. الأطعمة الغنية بفيتامين E:

• بذور عباد الشمس: 7.4 ملغ لكل أونصة (28 غرام).
• الأفوكادو: 2.1 ملغ لكل نصف ثمرة أفوكادو (100 غرام).
• المكسرات (مثل اللوز): 6.8 ملغ لكل أونصة (28 غرام).

4. أفضل نوع مكمل فيتامين اي:

فيتامين E الطبيعي (d-alpha-tocopherol): يُفضل تناوله مع الدهون لتحسين الامتصاص.

 

فيتامين K

1. الوظائف:

• ضروري لتجلط الدم.
• يدعم ادخال واستفادة العظام من الكالسيوم.

2. أعراض وعلامات النقص:

مرض نزيفي، سهولة ظهور الكدمات أو النزيف، حيض أو دورة قوية وغزيرة، وضعف تركيز الكالسيوم بالعظام.

3. الأطعمة الغنية بفيتامين K:

• السبانخ: 145 ميكروغرام لكل كوب (30 غرام).
• البقدونس: 164 ميكروغرام لكل ملعقتين كبيرتين (8 غرام).
• الناتو (منتج صويا مخمر): 850 ميكروغرام لكل 100 غرام.

 

4. أفضل أشكال المكملات: Menaquinone (K2)؛ وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، لذلك يُفضل تناوله مع وجبة غنية بالدهون. يمكن تناوله بسهولة من خلال المكملات الجاهزة التي تحتوي على فيتامين D مع فيتامين K2.

لمشاهدة الحلقة كاملة عن معدن المغنسيوم و أهم أنواع المكملات المخصصة لكل حالة و أعراض نقصه تابع الحلقة كاملة علة قناة الدكتورة فجر الجميري من خلال الضغط علة الرابط أدناه: