عندما تشعر بالحزن أو الانخفاض في طاقتك… فربما يجب أن تنظر أولًا إلى طبقك. صحتك النفسية تبدأ من جهازك الهضمي، وأي خلل فيه ينعكس مباشرةً على مزاجك وجودة حياتك.

عندما يمرّ الإنسان بأيام صعبة، يسهل اللجوء إلى الخيارات السريعة الغنية بالسكر والدهون المتحولة. لكن هذه الخيارات تُغذّي البكتيريا الضارّة في الأمعاء، وترفع الالتهابات، وتُفاقم الشعور بالقلق والحزن. على العكس، فإن الأطعمة الغنية بالمغذيات تدعم توازن الهرمونات وصحة الدماغ، وتحسّن المزاج والتركيز والطاقة.

ولكن ما هي هذه الأغذية؟ لنكتشف معا في هذا المقال أهم الأغذية التي أثبت العلم أنها تدعم انتاج هرمونات السعادة.

1. الأسباب الجذرية للاكتئاب:

الصحة النفسية ليست منفصلة عن باقي أعضاء الجسم. من أهم الأسباب الجذرية:

• نقص المغذيات: الأشخاص الذين لديهم نقص في المغذيات الأساسية معرضون لـ 30٪ زيادة في خطر الاكتئاب (وأهمها الحديد، الفيتامين د، والفيتامينات ب والمعادن الأساسية كالماغنسيوم).
• مشاكل الأيض وخربطات في مستويات سكر الدم
• اختلال الهرمونات
• خلل في الأمعاء والإمساك المزمن

هذه العوامل تُهمل غالبًا عند تقييم الحالة النفسية، رغم تأثيرها المباشر على المزاج.

2. أفضل 16 أغذية تدعم المزاج وتحارب الاكتئاب: 

• العدس

العدس من أهم البقوليات دعمًا للمزاج لأنها غنية بـ الفولات والحديد، وجميعها ضرورية لإنتاج الطاقة وتقليل الالتهابات العصبية. وتساعد على ثبات الطاقة طوال اليوم بسبب غناها بالألياف.

•  البطاطا الحلوة والأرز البري الأسود

هذه الأطعمة تحتوي على كربوهيدرات معقّدة تغذي البكتيريا المفيدة وتدعم إنتاج السيروتونين، مما يخفف التوتر ويحسّن النوم والمزاج.

•  الشوفان

الشوفان يثبت مستوى السكر في الدم، ما يمنع التوتر العصبي والتقلبات المزاجية.
كما يحتوي على بيتا غلوكان الذي أظهر في دراسة عام 2021 قدرة على تقليل القلق والإجهاد والتعب.

•  العنب

غني بالـ فلافونويدات التي تعمل كمضادات أكسدة قوية تدعم الدماغ وتحسّن المزاج.

•  الموز

مصدر غني بالفيتامين B6 الضروري لتصنيع الدوبامين والسيروتونين. كما يوفّر طاقة ثابتة بفضل الألياف — مما يقلل الانخفاضات المفاجئة في المزاج.

•   الأفوكادو

الأفوكادو يعمل كـ منظّم طبيعي للهرمونات بسبب غناه بالدهون الصحية، ويدعم إنتاج الناقلات العصبية التي تعزز الشعور بالراحة والهدوء.

•  زيت الزيتون البكر

غني بالدهون الأحادية ومضادات الأكسدة (بوليفينولات) التي تقلل التهابات الدماغ. أظهرت دراسات أن استهلاكه مرتبط بانخفاض معدلات الاكتئاب.

•  الجوز والفستق الحلبي

من أغنى الأطعمة بـ أوميغا 3، ومضادات الأكسدة، والمركبات الداعمة لنمو الخلايا العصبية وتحسين الذاكرة والمزاج والنوم.

•  بذور الشيا وبذور الكتّان

مصادر ممتازة للأوميغا 3 والألياف التي تدعم الميكروبيوم وصحة الدماغ.

•  الأسماك الدهنية (السلمون – السردين – الماكريل)

السلمون مصدر قوي لـ فيتامين B12، الضروري لصحة الدماغ والوقاية من الاكتئاب. دراسات عديدة تؤكد أن الأشخاص ذوي مستويات B12 العالية يحققون تحسنًا أكبر في علاج الاكتئاب. وتحتوي أيضًا على أوميغا 3 المضاد للالتهابات العصبية.

•  الخضار الورقية (سبانخ – بقدونس – كزبرة – بقلة)

غنية بالمغنيسيوم الذي ينظم التوتر. كما تحتوي على فيتامينات B، وتساعد على حماية الدماغ من الالتهابات.

•  الشوكولاتة الداكنة والكاكاو الخام

تحتوي على فلافونويدات تحسن تدفق الدم إلى الدماغ وتزيد السيروتونين. أظهرت دراسات أن تناول الشوكولاتة الداكنة يقلل التوتر ويحسن المزاج.

•  بذور السمسم ودوار الشمس

تحتوي على التيروزين، وهو حمض أميني يرفع مستويات الدوبامين (هرمون السعادة والتحفيز).

•  طحالب البحر والسبيرولينا

من أغنى المصادر بالتريبتوفان — اللبنات الأساسية لإنتاج السيروتونين والميلاتونين (النوم والمزاج).

•  الشاي الأخضر

يحتوي على L-theanine الذي يعزز الاسترخاء ويقلل التوتر دون أن يسبب النعاس.

•  الدجاج والديك الرومي

من أغنى المصادر بالتريبتوفان، المكوّن الأساسي لصناعة السيروتونين في الدماغ.

3. أعشاب فعّالة لتحسين المزاج

• شاي (منقوع) الزعتر البري المجفف

مركب الثيمول في الزعتر يدعم انتاج هرمونات السعادة السيروتونين والدوبامين مما يحسّن المزاج.

• الزعفران

بجرعة 30 mg يوميًا (حبة واحدة)، فعاليته تقارب أدوية الاكتئاب، ويحسّن النوم والقلق.

تحذيرات:
يُمنع في الحمل ومرضى سيولة الدم.

• الكركم (الكركمين)

له تأثير مشابه لمضادات الاكتئاب بسبب خواصه المضادة للالتهاب.
جرعة 500–1500 mg لمدة 12 أسبوعًا.

• زيت حبة البركة: 

غني بمادة الثايموكينون التي بينت الدراسات تأثيرها المذهل في تحسين المزاج. يأخذ نصف الى ملعقة صغيرة يوميا على الريق صباحا.

•  الشيلاجيت

يدعم إنتاج الطاقة في الخلايا العصبية ويحتوي على معادن نادرة تعزز صفاء الذهن.

4. مكملات طبيعية تساعد على محاربة الاكتئاب:

• فيتامين د: من أقوي المكملات التي تحارب الاكتئاب، ينصح بالفحص قبل تحديد الجرعة المناسبة.
• الأوميغا 3: يدعم المزاج ويخفف الالتهاب العصبي. يأخذ 3000 ملغ يوميًا لمدة 3 أشهر
• الكرياتين: دراسة حديثة وجدت أنالكرياتين مع العلاج السلوكي يقلل الاكتئاب بنسبة 67٪ مقابل 32٪ فقط مع العلاج وحده. يأخذ 5 غرامات يوميا.
• ماغنسيوم ثريونات وغلايسينات: يمكن التبديل بينهم يوما تلو الاخر، يأخذ 300-400 ملغ حبة يوميا قبل النوم بساعة.
• مكمل نبتة سانت جونز (St. John’s Wort) : من أهم الأعشاب التي أثبت فعاليتها في محاربة الاكتئاب البسيط أو المتوسط، و قد أثبت أنها تعمل بنفس فعالية أدوية الاكتئاب، لا تأخذ من قبل الحامل او المرضع او من ياخذ ادوية اكتئاب، يأخذ 300 ملغ حبتين باليوم مع الوجبات.
• مكمّل التريبتوفان (5-HTP) هو مركب يدعم انتاج السيروتونين، وقد تُظهر الدراسات فعاليته في تخفيف الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط، ويُنصح بالبدء بجرعة منخفضة ضمن 300–500 ملغ يوميًا وتقسيمها على جرعتين إلى ثلاث، مع زيادتها تدريجيًا كل أسبوع إلى أسبوعين. تنبيه: لا ياخذ اذا كنت تاخذ ادوية مضادة للاكتئاب.

5. ممارسات بسيطة يومية تحارب الاكتئاب

• نقع القدمين بماء ساخن + ملح خشن + زيت اللافندر 20 دقيقة
• تدليك القدم بزيت اللافندر أو الخروع قبل النوم
• التعرض للشمس
• المشي في الطبيعة والنظر إلى الأفق
• الصلاة والامتنان والكتابة التعبيرية
• الرياضة الخفيفة لرفع الإندورفين
• النوم الكافي

6. العلاجات الطبيعية للأسباب الجذرية للاكتئاب:

الاكتئاب قد يكون ناتجًا عن مشاكل جسدية داخلية، وليس فقط عوامل نفسية. لذلك من الضروري معالجة السبب الجذري لتحسين المزاج بشكل فعّال.

1. مشاكل الجهاز الهضمي والإمساك
   الإمساك المزمن يسبب التهاب الأمعاء، وتسرّب الأمعاء، واضطراب إنتاج السيروتونين، وارتفاع الكورتيزول؛ وكلها تؤثر مباشرة على المزاج.
   علاج الإمساك خطوة أساسية ويمكن اتباع الحلول الطبيعية المذكورة في هذا البلوغ.
2. اختلال الهرمونات
   اضطرابات مثل تكيس المبايض أو خمول الغدة الدرقية قد تؤدي لاكتئاب.
   يمكنك الرجوع للمقال المخصص لمعرفة العلاجات الطبيعية لخمول الغدة أو تكيسات المبايض.
3. مشاكل الأيض وسكر الدم
   مقاومة الإنسولين وعدم انتظام سكر الدم تسبب تقلبات مزاجية وتعبًا شديدًا. الحل: تنظيم الوجبات، التركيز على النشويات المعقدة، وتجنب السكر.
   راجع المقال المخصص لخطوات التخلص من مقاومة الإنسولين.
4. نقص الفيتامينات والمعادن
   نقص فيتامين د، الحديد، المغنيسيوم… قد يفاقم الاكتئاب. يجب فحصها وتعويضها بالمكملات عند الحاجة.
5. تراكم السموم
   إجهاد الكبد بالسموم يؤثر على الدماغ والمزاج. من المهم دعم التخلص من السموم وتقليل التعرض للمواد الكيميائية، كما هو موضح في المقالات المخصصة التالية : مقالة دعم الكبد ومقالة كيفية اختيار أواني الطبخ الصحية والامنة.

خاتمة

الاكتئاب ليس مجرد خلل نفسي، بل نتيجة تفاعل معقّد بين الأمعاء والهرمونات والمغذيات والالتهابات. والطعام يمكن أن يكون جزءًا مهمًا من رحلة الشفاء، حتى لو لم يكن الحل الوحيد. اختار ما يليق بجسمك… فالغذاء القوي يصنع عقلًا أقوى.

اذا كنت تريد المزيد من التفاصيل حول العلاجات الطبيعية الفعالة لمحاربة الامساك الذي يعتبر سبب رئيسي للاكتئاب، تابع الحلقة أدناه على قناة الدكتورة فجر الجميري: