ماذا لو كانت بعض أقوى الأطعمة الداعمة لصحة دماغك موجودة بالفعل في مطبخك، لكنك لا تنتبه إلى فوائدها؟

غالبًا ما نربط فقدان الذاكرة وضعف التركيز وبطء التفكير بالتقدم في العمر. لكن صحة دماغك تتأثر أيضًا بما تتناوله يوميًا.

على الرغم من أن الدماغ يشكّل نحو 2% فقط من وزن الجسم، فإنه يستهلك ما يقارب 20% من طاقة الجسم في أثناء الراحة.

يحتاج الدماغ باستمرار إلى العناصر الغذائية لإنتاج الطاقة، والحفاظ على التواصل بين الخلايا العصبية، وحماية نفسه من الالتهابات والإجهاد التأكسدي.

تشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية مثل حمية البحر الأبيض المتوسط وحمية MIND، الغنية بالخضراوات والتوت والدهون الصحية والأسماك والحبوب الكاملة، قد تساعد على دعم الذاكرة والحفاظ على صحة الدماغ مع التقدم في العمر.

ولكن بعيدًا عن هذه الأطعمة المعروفة، هناك العديد من المكونات الغذائية التي قد لا تحظى بالاهتمام الكافي، رغم احتوائها على مركبات يدرس العلماء تأثيراتها المحتملة في صحة الدماغ.

1. التوت والزبيب الأسود: مضادات أكسدة لدعم الذاكرة

يحتوي التوت الأزرق والتوت الأسود وتوت العليق على مركبات الأنثوسيانين (Anthocyanins)، وهي مضادات أكسدة تمنح هذه الفواكه ألوانها الداكنة.

تساعد هذه المركبات على حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي، وقد تدعم التواصل بين الخلايا العصبية. وتشير بعض الدراسات السريرية إلى أن تناول التوت بانتظام قد يحسّن بعض جوانب الذاكرة والانتباه.

أما الزبيب الأسود، فهو خيار آخر مثير للاهتمام، إذ يحتوي على مركبات البوليفينول وكميات صغيرة من البورون (Boron)، وهو عنصر نادر يشارك في العديد من العمليات الحيوية.

وقد ارتبط نقص البورون بتراجع الأداء في الاختبارات التي تقيس الذاكرة قصيرة المدى، ومدى الانتباه، والإدراك، والتعلّم.

طريقة الاستخدام: أضف التوت وكمية صغيرة من الزبيب الأسود إلى الزبادي اليوناني أو الشوفان أو العصائر المخفوقة.

2. الأفوكادو وزيت الزيتون وزيت جوز الهند: دهون مختلفة وفوائد مختلفة للدماغ

يعتمد الدماغ على الدهون الصحية للحفاظ على بنية خلاياه.

يوفّر الأفوكادو وزيت الزيتون البكر الممتاز دهونًا أحادية غير مشبعة تدعم صحة القلب والأوعية الدموية، والتي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بصحة الدماغ.

كما يحتوي زيت الزيتون على مركبات البوليفينول التي تساعد على حماية الخلايا من الضرر التأكسدي.

أما زيت جوز الهند، فيعمل بطريقة مختلفة، إذ يمكن تحويل بعض الدهون الموجودة فيه إلى أجسام كيتونية (Ketones)، وهي مصدر بديل للطاقة يمكن للدماغ استخدامه.

طريقة الاستخدام: أضف الأفوكادو إلى وجبة الفطور، واستخدم زيت الزيتون في السلطات والطهي، وتناول زيت جوز الهند من حين لآخر بدلًا من اعتماده مصدرًا أساسيًا للدهون.

3. السلمون والجوز وبذور الشيا والكتان: مكونات أساسية لبناء خلايا الدماغ

تُعد أحماض أوميغا 3 الدهنية ضرورية لوظائف الدماغ الطبيعية.

يوفّر السلمون والسردين والماكريل حمضي DHA وEPA.

يساعد DHA على الحفاظ على بنية أغشية الخلايا العصبية، بينما يشارك EPA في العمليات التي تنظّم الالتهاب.

أما الجوز وبذور الشيا وبذور الكتان المطحونة، فتوفّر نوعًا نباتيًا من أوميغا 3 يُعرف باسم حمض ألفا لينولينيك (ALA).

وقد ارتبط تناول الأسماك بانتظام بصحة إدراكية أفضل.

طريقة الاستخدام: تناول الأسماك الدهنية مرة أو مرتين أسبوعيًا، وأضف الجوز أو البذور المطحونة إلى وجباتك اليومية.

4. الخضراوات الورقية والبروكلي والبراعم الصغيرة: عناصر غذائية للحفاظ على صحة الدماغ مع التقدم في العمر

تحتوي السبانخ والكرنب الأجعد (Kale) والسلق والجرجير والكرنب الورقي وأوراق الخردل على حمض الفوليك وفيتامين K واللوتين.

تدعم هذه العناصر الوظائف الطبيعية للخلايا، وقد ارتبط تناولها بصحة إدراكية أفضل مع التقدم في العمر.

كما يوفّر البروكلي وكرنب بروكسل والملفوف مركبات نباتية تشارك في دعم دفاعات الجسم الطبيعية المضادة للأكسدة.

ولا تهمل الأوراق الخضراء الصالحة للأكل لبعض الخضراوات، مثل أوراق الشمندر والجزر والفجل واللفت.

كذلك يمكن أن توفّر البراعم الصغيرة (Microgreens)، مثل براعم البروكلي والملفوف والكرنب والبازلاء، تراكيز مرتفعة من بعض الفيتامينات والمركبات النباتية، مع اختلاف محتواها الغذائي بحسب النوع.

طريقة الاستخدام: تناول الخضراوات الورقية يوميًا، وأضف البراعم الصغيرة إلى السلطات، وحضّر البروكلي أو كرنب بروكسل مشويًا بزيت الزيتون والثوم.

أطعمة فريدة لصحة الدماغ غالبًا ما نتجاهلها

بعيدًا عن الأطعمة المعروفة، هناك العديد من المكونات اليومية التي تحتوي على مركبات مثيرة للاهتمام بشكل خاص لصحة الدماغ.

5. الشمندر: طريقة طبيعية لدعم الدورة الدموية في الدماغ

يحتوي الشمندر على النترات الطبيعية التي يحوّلها الجسم إلى أكسيد النيتريك (Nitric Oxide).

يساعد أكسيد النيتريك الأوعية الدموية على الاسترخاء، مما يسمح بتدفّق الدم بسهولة أكبر.

وتشير بعض الدراسات إلى أن عصير الشمندر قد يؤثر في تدفّق الدم إلى مناطق معينة من الدماغ.

طريقة الاستخدام: أضف الشمندر المشوي إلى السلطات، أو امزج كمية صغيرة منه مع عصير الخضراوات.

6. الكرفس: مصدر لمركب اللوتيولين

يحتوي الكرفس على اللوتيولين (Luteolin)، وهو مركب نباتي طبيعي تجري دراسته لخصائصه المضادة للأكسدة والالتهابات.

تشير الدراسات المخبرية إلى أن اللوتيولين قد يساعد على حماية الخلايا العصبية من الضرر التأكسدي، والتأثير في النشاط الالتهابي داخل الدماغ.

طريقة الاستخدام: أضف الكرفس إلى الشوربات والسلطات وعصائر الخضراوات، أو تناوله كوجبة خفيفة مقرمشة.

7. صفار البيض: العنصر الغذائي المنسي للذاكرة

يُعد صفار البيض من أفضل المصادر الغذائية اليومية للكولين (Choline).

يستخدم الجسم الكولين لإنتاج الأستيل كولين (Acetylcholine)، وهو ناقل عصبي يشارك في التعلّم والذاكرة والتواصل بين الخلايا العصبية.

كما يُعد الكولين ضروريًا للنمو الطبيعي للدماغ خلال فترة الحمل.

طريقة الاستخدام: تناول البيض الكامل ضمن وجبة فطور متوازنة تحتوي على الخضراوات.

8. مرق العظام: أحماض أمينية للجهاز العصبي

يوفّر مرق العظام أحماضًا أمينية مثل الغلايسين (Glycine) والبرولين (Proline).

يشارك الغلايسين في نقل الإشارات داخل الجهاز العصبي، كما يدخل في عملية إنتاج البروتينات في الجسم.

ويدرس الباحثون حاليًا المسارات المرتبطة بالغلايسين ودورها المحتمل في النوم ووظائف الدماغ.

طريقة الاستخدام: حضّر مرق عظام الدجاج أو اللحم منزليًا، واستخدمه أساسًا لتحضير الشوربات.

9. الطماطم: الليكوبين لحماية الخلايا

تحتوي الطماطم على الليكوبين (Lycopene)، وهو مضاد أكسدة قوي مسؤول عن لونها الأحمر.

تجري دراسة الليكوبين لدوره المحتمل في حماية الخلايا من الضرر التأكسدي، بما في ذلك العمليات المرتبطة بشيخوخة الدماغ.

يساعد طهي الطماطم على زيادة التوافر الحيوي لليكوبين، خصوصًا عند تناولها مع القليل من زيت الزيتون.

طريقة الاستخدام: تناول صلصة الطماطم المنزلية أو الطماطم المشوية أو أطباق الخضراوات التي تحتوي على الطماطم.

10. الشوكولاتة الداكنة والقهوة والماتشا: أطعمة للتركيز واليقظة

تحتوي الشوكولاتة الداكنة التي تضم 70% على الأقل من الكاكاو على مركبات الفلافانول، التي قد تدعم وظائف الأوعية الدموية وبعض جوانب الأداء الذهني.

أما القهوة، فتحتوي على الكافيين الذي يساعد مؤقتًا على تحسين اليقظة والتركيز.

ويحتوي الشاي الأخضر والماتشا على الكافيين والثيانين (L-Theanine)، وهو حمض أميني قد يساعد على تعزيز الانتباه المصحوب بالهدوء.

طريقة الاستخدام: تناول قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة أو كوبًا من الماتشا أو القهوة غير المحلّاة في وقت مبكر من اليوم.

وتجنّب الإفراط في الكافيين، خصوصًا إذا كان يؤثر في جودة نومك.

الأعشاب والتوابل التي قد تدعم الذاكرة وصحة الدماغ

تحتوي بعض الأعشاب على مركبات طبيعية تؤثر في الالتهاب ودفاعات الجسم المضادة للأكسدة والنواقل العصبية المرتبطة بالذاكرة.

11. إكليل الجبل والميرمية والزعتر: ثلاثة أعشاب للذاكرة

تحتوي هذه الأعشاب الشائعة في المطبخ على مركبات عديدة تجري دراستها لفوائدها المحتملة لصحة الدماغ.

إكليل الجبل (Rosemary): يحتوي على حمض الكارنوسيك (Carnosic Acid) وحمض الروزمارينيك (Rosmarinic Acid)، وهما مركبان مضادان للأكسدة قد يساعدان على حماية الخلايا العصبية من الضرر، وفقًا للدراسات التجريبية.

الميرمية (Sage): تحتوي على مركبات قد تبطئ تكسّر الأستيل كولين، وهو الناقل العصبي الضروري للتعلّم والذاكرة. وقد أظهرت بعض الدراسات البشرية الصغيرة تحسنًا في مقاييس محددة للانتباه والذاكرة.

الزعتر (Thyme): يحتوي على مركبات مضادة للأكسدة. وقد أظهرت تجربة سريرية صغيرة شملت 106 طلاب جامعيين تحسنًا في بعض مقاييس الذاكرة والمزاج والنوم بعد شهر من تناول مكمل الزعتر.

ورغم أن هذه النتائج مشجّعة، فإنها تحتاج إلى تأكيد من خلال دراسات أكبر.

طريقة الاستخدام: أضف إكليل الجبل والزعتر إلى وجباتك، أو حضّر شاي الميرمية بكميات معتدلة، أو استخدم هذه الأعشاب بانتظام في الطهي.

12. المليسة واللبان الذكر: مركبات قيد الدراسة لالتهاب الدماغ والذاكرة

تحتوي المليسة (Lemon Balm) على مركبات نباتية قد تؤثر في الاسترخاء والتوتر والأداء الإدراكي.

وقد بحثت دراسات صغيرة تأثيراتها المحتملة في الانتباه والمزاج والنوم.

أما اللبان الذكر، المعروف أيضًا باسم البوسويليا (Boswellia)، فيحتوي على أحماض البوسويليك، ومنها مركب AKBA.

تؤثر هذه المركبات في المسارات الالتهابية، وخصوصًا إنزيم 5-LOX.

وقد استكشفت دراسات أولية ما إذا كان اللبان الذكر، بمفرده أو مع المليسة، قد يدعم بعض جوانب الذاكرة.

13. حبة البركة والكركم والقرفة: دعم مضاد للأكسدة لخلايا الدماغ

حبة البركة (Nigella Sativa): تحتوي على الثيموكينون (Thymoquinone)، الذي أظهر نشاطًا مضادًا للأكسدة والالتهابات في الدراسات المخبرية.

كما أشارت تجارب بشرية صغيرة إلى احتمال تحسين بعض مقاييس الذاكرة والانتباه.

الكركم: يحتوي على الكركمين (Curcumin)، وهو مركب تجري دراسته لقدرته المحتملة على التأثير في الالتهاب والإجهاد التأكسدي.

القرفة: توفّر مركبات البوليفينول التي قد تدعم صحة التمثيل الغذائي وتساعد على حماية الخلايا من الضرر التأكسدي.

طريقة الاستخدام: أضف حبة البركة والكركم والقرفة إلى وجباتك بكميات غذائية معتادة.

14. الجنسنغ والأشواغاندا والروديولا: أعشاب للإرهاق الذهني

ليست جميع مشكلات الأداء الإدراكي مرتبطة بفقدان الذاكرة. ففي بعض الأحيان، يرتبط ضعف التركيز بالتوتر أو الإرهاق أو عدم الحصول على نوم كافٍ.

الجنسنغ (Ginseng): خضع للدراسة لمعرفة تأثيراته المحتملة في الانتباه والأداء الذهني.

الأشواغاندا (Ashwagandha): أظهرت فوائد محتملة في تحسين التوتر والنوم في بعض التجارب السريرية الصغيرة.

الروديولا الوردية (Rhodiola Rosea): تجري دراستها لتأثيراتها المحتملة في الإرهاق المرتبط بالتوتر والأداء الذهني.

وقد تؤثر هذه الأعشاب في مسارات بيولوجية مختلفة.

ما أفضل الفيتامينات والمكملات الغذائية لصحة الدماغ؟

تجري دراسة العديد من العناصر الغذائية والمكملات لمعرفة قدرتها المحتملة على دعم الذاكرة ووظائف الخلايا العصبية وإنتاج الطاقة.

أوميغا 3 (DHA وEPA): تساعد على الحفاظ على أغشية الخلايا العصبية ودعم نقل الإشارات العصبية الطبيعية.

الفوسفاتيديل سيرين (Phosphatidylserine): مادة دهنية طبيعية موجودة في أغشية خلايا الدماغ، وتدعم بنيتها والتواصل بينها. وتشمل مصادرها الغذائية فول الصويا والفاصولياء البيضاء والبيض والأسماك الدهنية ولحوم الأعضاء.

الكرياتين (Creatine): يساعد الخلايا على إنتاج الطاقة القابلة للاستخدام وتخزينها بسرعة. وتشير الأبحاث الأولية إلى فوائد إدراكية محتملة في ظروف معينة، بما في ذلك الحرمان من النوم.

حمض ألفا ليبويك (Alpha-Lipoic Acid): يدعم عمليات إنتاج الطاقة داخل الخلايا، ويمتلك خصائص مضادة للأكسدة. ويوجد طبيعيًا بكميات صغيرة في السبانخ والبروكلي والبطاطس والجزر والشمندر واللحوم الحمراء.

أسيتيل إل-كارنيتين (Acetyl-L-Carnitine): يساعد على نقل الأحماض الدهنية لاستخدامها في إنتاج الطاقة داخل الخلايا، وقد خضع للدراسة لمعرفة تأثيره المحتمل في الوظائف الإدراكية.

إل-ثيانين (L-Theanine): يوجد طبيعيًا في الشاي، وقد يساعد على تعزيز الانتباه الهادئ.

التيروزين (Tyrosine): حمض أميني يستخدمه الجسم لإنتاج نواقل عصبية تشارك في التركيز والاستجابة للتوتر.

الجنكو بيلوبا (Ginkgo Biloba): خضعت للدراسة لدورها المحتمل في الدورة الدموية والذاكرة، لكنها لم تُظهر فوائد ثابتة في الوقاية من الخرف.

الفطر الطبي: يحتوي فطر الشاغا (Chaga) والكورديسيبس (Cordyceps) والريشي (Reishi) على مركبات تجري دراستها لتأثيراتها المضادة للأكسدة والداعمة للمناعة.

ليست المكملات الغذائية ضرورية للجميع، ولا ينبغي اعتبار أي منها بديلًا عن تقييم نقص العناصر الغذائية أو الأسباب الطبية الكامنة وراء مشكلات الذاكرة.

حمية MIND: كم مرة ينبغي تناول الأطعمة الداعمة للدماغ؟

تركّز الأبحاث المتعلقة بحمية MIND على اتباع نمط غذائي متوازن ومستمر، بدلًا من الاعتماد على أطعمة خارقة منفردة.

ويمكن تطبيقها أسبوعيًا على النحو التالي:

• الخضراوات الورقية والخضراوات الأخرى: يوميًا.
• التوت: نحو خمس مرات أسبوعيًا.
• الحبوب الكاملة: بانتظام، وغالبًا نحو ثلاث حصص يوميًا.
• المكسرات: نحو خمس مرات أسبوعيًا.
• الفاصولياء والبقوليات: ثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل.
• الأسماك: مرة واحدة أسبوعيًا على الأقل.
• الدواجن: نحو مرتين أسبوعيًا.
• زيت الزيتون البكر الممتاز: مصدر منتظم للدهون الغذائية.

كما تشجّع هذه الحمية على الحد من اللحوم المصنّعة والأطعمة المقلية المتكررة والحلويات والإفراط في تناول الزبدة.

ويمكن تعديل هذه التوصيات وفقًا للاحتياجات الغذائية الفردية.

خمسة أطعمة قد تؤثر سلبًا في صحة الدماغ

بينما تُعد إضافة الأطعمة المغذية إلى نظامك الغذائي أمرًا مهمًا، فإن التقليل من بعض العادات الغذائية لا يقل أهمية.

1. المشروبات السكرية: قد يساهم استهلاكها المتكرر في ضعف تنظيم سكر الدم ومشكلات التمثيل الغذائي.
2. الدهون المتحولة الصناعية: تؤثر سلبًا في صحة القلب والأوعية الدموية، التي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بصحة الدماغ.
3. الأطعمة فائقة المعالجة: ترتبط الأنظمة الغذائية التي تعتمد بشكل كبير على هذه المنتجات بنتائج صحية أسوأ على المدى الطويل.
4. الكربوهيدرات المكررة الزائدة: قد يؤدي تناولها بكميات كبيرة وبشكل متكرر إلى صعوبة تنظيم مستويات سكر الدم.
5. الكحول: قد يؤدي استهلاكه إلى إتلاف أنسجة الدماغ وإضعاف الذاكرة.

هل يمكنك تحفيز تعافي خلايا الدماغ طبيعيًا؟

التغذية ليست سوى جزء واحد من حماية صحة الدماغ.

فالنشاط البدني المنتظم والنوم الكافي والأنشطة التي تتطلب تحديًا ذهنيًا تُعد أيضًا عوامل مهمة.

يساعد تعلّم لغة جديدة والحفظ والقراءة وممارسة مهارات جديدة على إبقاء الدماغ نشطًا.

كما يدرس الباحثون تأثير الصيام والتعرض لحرارة الساونا والبرودة في صحة الدماغ، لمعرفة فوائدها المحتملة.

ويُعد النوم مهمًا بشكل خاص، لأنه يدعم تثبيت الذكريات وعمليات التخلّص الطبيعية من الفضلات داخل الدماغ.

الخلاصة: احمِ دماغك قبل ظهور مشكلات الذاكرة

لا تعتمد صحة الدماغ على مكمل غذائي باهظ الثمن أو نظام غذائي معقّد.

بل تبدأ من خياراتك اليومية: المزيد من الخضراوات الملوّنة، والدهون الصحية، والتوت، والبروتينات الغنية بالعناصر الغذائية، والأعشاب التي توفّر مركبات نباتية واقية.

ويجمع النهج الأكثر وعدًا بين التغذية الغنية بالعناصر المفيدة، وممارسة الرياضة بانتظام، والنوم الجيد، والتحفيز الذهني، والاهتمام بالصحة الأيضية بشكل عام.

دماغك يعمل باستمرار من أجلك، والأطعمة التي تختارها اليوم قد تساعدك على الحفاظ على صحته لسنوات طويلة قادمة.

اذا كنت ترغب في معرفة تفاصيل حول أهم الخطوات الطبيعية لمحاربة الاكتئاب، لا تنسى مشاهدة حلقة الدكتورة فجر أدناه على قناتها على اليوتيوب: